俯卧腿弯举
　　1、锻炼方法
俯卧腿弯举
　　(1)开始准备：俯卧在训练凳上，两脚勾在滚轴下面，滚轴另一面可加上适当重量的杠铃片。
俯卧腿弯举
　　(2)动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到高点时尽力收缩股二头肌。静止1秒钟，伸直小腿到原来位置，重复在做。
　　2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。
　　3、锻炼部位：臀大肌和股二头肌。
　　4、功效：使松弛、下垂的臀部变的紧俏而有力。
　　5、注意事项：弯起小腿时，大腿平贴于凳面。弯起小腿时呼气，放下时呼气。
坐姿腿屈伸
　　(1)开始准备：坐在训练椅上，在滚轴的另一边加上适当重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿呈90度角。
坐姿腿屈伸动
　　(2)动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，慢慢下放小腿，重复在做。
　　2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。
　　3、锻炼部位：股四头肌。
　　4、功效：可以增强大腿力量，减少大腿赘肉。
　　5、注意事项：伸直小腿时呼气，回降时吸气。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。
一:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

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